Omega-3 是什麼？EPA、DHA、ALA 有什麼不同？功效、來源與正確吃法！
*以下內容僅整理彙整國內外機構文獻之營養素與機能成分的研究資料，不代表任何產品功效。健康仍以均衡飲食、良好作息與運動為基礎，若有特殊狀況請先諮詢專業人員。
Omega-3 這個你一定多少聽過的「經典成分」，從心血管、腦力保健，到抗發炎、抗衰老幾乎都有它的身影。
根據 2023 年美國心臟協會（AHA）指出：多數人日常飲食中的 Omega-3 攝取量普遍偏低，尤其是 EPA 與 DHA 的攝取更是遠低於建議值。
這時候不知道你會不會感到好奇，omega3跟EPA、DHA之前的關聯是什麼? 有時候會聽到別人說ALA，這又是什麼成分呢？
今天就讓我們來說給你聽！
Omega-3 三大種類一次看懂：EPA、DHA、ALA有何不同？
在細分EPA、DHA、ALA之前，我們一定得先簡單地聊到，什麼是Omega-3呢？
油脂（脂肪酸）可以分為「飽和脂肪酸」與「不飽和脂肪酸」，而不飽和脂肪酸中，又可以分為「單元不飽和脂肪酸」以及「多元不飽和脂肪酸」。Omega-3正是一種人體必需且無法自行合成的「多元不飽和脂肪酸」。身體如果少了Omega-3會影響影響大腦、心臟和細胞等機能的運作。
至於ALA、EPA、DHA ，則可以把它們想成「一家三兄弟」，同姓 Omega-3，但能力與地位完全不同。
1️⃣ ALA（α-亞麻油酸）：老大（需在體內轉化才能使用）
主要來源有亞麻籽、奇亞籽、核桃、印加果油、芥花油 (植物來源頭)。
然而身體不太直接使用，且人體轉換ALA成EPA及DHA的轉化率僅約5-15 %。
雖然證據尚不充分，但支持ALA特定健康益處的研究數量一直在穩健增長中！希望有朝一日可以成為素食者的福音。
👉 重點整理：身體不直接使用ALA，而是主要當作 Omega-3 的原料供應商。
2️⃣ EPA（二十碳五烯酸）：二哥
主要來源為魚油、深海魚、鮭魚、鯖魚、秋刀魚、魚油、磷蝦油等，尤其脂肪含量高的魚種中，大多含有豐富的EPA與DHA。
在身體裡扮演的角色主要為「抗發炎」、「促進新陳代謝」、「維持順暢」、「調節生理機能」並「穩定情緒」。特別適合壓力大、成年人上班族或是需要循環保養的中高齡族群。
👉 重點整理：EPA可以幫助改善慢性發炎、心血管、穩定情緒。適合高壓上班族、中年保養族群，主攻「脖子以下」的代謝與循環系統。
3️⃣ DHA（二十二碳六烯酸）：老么
主要來源為魚油、深海魚、鮭魚、鯖魚、秋刀魚、魚油、磷蝦油，與EPA一樣都是魚油中的物質。
DHA為大腦、眼睛主要的脂肪材料（約占腦部脂肪的 20–40%），主要功效是活絡思緒、提升學習力、記憶力、專注力與反應能力，對於腦部健康、視力保健和孕婦及兒童發育特別重要。
👉 重點整理：DHA主攻「脖子以上」的大腦與視力健康。與EPA一同攝取可以發揮全方位的健康維持效果。
Omega3 每日建議攝取量：你吃夠了嗎？
近年研究一致指出：現代人普遍缺乏 Omega-3，特別是海洋來源的 EPA 和 DHA。透過飲食每週至少攝取兩份富含脂肪的魚類，或使用魚油補充品，才能有效提升體內 Omega-3 水準。
許多最新的實證趨勢顯示，EPA＋DHA 每日攝取量提升到 2–4 克時，對心血管、發炎調節、大腦健康具有更具體且明顯的益處。
海洋來源 Omega-3（EPA＋DHA）
健康維持：建議每日至少 500 mg
進階保養：建議每日 1-4g
若平常很少吃魚，建議以魚油補充品達標。
植物來源 Omega-3（ALA）
男性：約 1.6 g/天
女性：約 1.1 g/天
懷孕：約 1.3 g/天
哺乳：約 1.4 g/天
來源包括奇亞籽、亞麻籽、核桃與相關植物油。
兩者搭配，有助於心血管、發炎調節與整體健康。
如何挑選 Omega-3 補充品？5大指標快速看
- EPA：DHA 比例是否符合你的需求
- 來源與製程是否清楚標示（魚油、海藻油、磷蝦油或是其他植物來源）
- 不同形式的吸收率由高到低：rTG ≥ TG > EE
- 有無通過第三方檢驗（重金屬、氧化指數）
- 怕魚腥味的可選擇腸溶膠囊或是製成有去味技術的
📌 記得依照個人需求選擇，不盲從高劑量或廣告標語。
常見問答
1. Omega-3 一天要吃多少？
一般成人每日建議 500–1000 mg EPA+DHA，外加 1–1.6g ALA（視性別而定）。
2. 不吃魚可以靠植物補 Omega-3 嗎？
植物 ALA 雖有幫助，但轉換率低，建議搭配其他補給品補充。
3. EPA 和 DHA 哪個比較重要？
各有優勢，兩者都均衡補充更好！
4. 吃堅果可以取代魚油嗎？
堅果含的是 ALA，無法取代 EPA/DHA 的直接功能，仍需額外補充。且並非所有堅果都富含Omega3。
5. 魚油與磷蝦油有什麼不同？
磷蝦油吸收率較好，含天然抗氧化物；魚油 EPA/DHA 含量較高，選擇多。
參考資料來源：
- Health benefits of plant-derived α-linolenic acid. The American Journal of Clinical Nutrition. 美國臨床營養學期刊Volume 100, Supplement 1, July 2014, Pages 443S-448S
- https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat smart/fats/polyunsaturated-fats美國心臟協會
- Are you getting enough omega-3 fatty acids? American Heart Association ,美國心臟協會 Published: June 30, 2023.
- https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/ . Omega-3 Fatty Acids . The National Academy of Medicine美國國家醫學科學院
