Omega-3 是什麼？EPA、DHA、ALA 有什麼不同？功效、來源與正確吃法！

*本文僅彙整國內外機構與文獻資料，說明營養素與機能成分之相關研究，不代表任何產品功效與醫療建議。健康管理仍應以均衡飲食、規律作息與適當運動為基礎，若有特殊情況請諮詢專業醫事人員。

Omega-3 這個你一定多少聽過的「經典成分」，從心血管、腦力保健，到抗發炎、抗衰老幾乎都有它的身影。

根據 2023 年美國心臟協會（AHA）指出：多數人日常飲食中的 Omega-3 攝取量普遍偏低，尤其是 EPA 與 DHA 的攝取更是遠低於建議值。

這時候不知道你會不會感到好奇，omega3跟EPA、DHA之前的關聯是什麼? 有時候會聽到別人說ALA，這又是什麼成分呢？

今天就讓我們來說給你聽！

  多元不飽和脂肪酸（PUFA）主要分為兩大類：ω-3脂肪酸和ω-6脂肪酸。其中，大多數人已知ω-3脂肪酸對健康具有許多益處，ω-3脂肪酸有很多種，但大多數科學研究集中在三種：α-亞麻油酸(alpha-linolenic acid ; C18:3n-3 ; 被稱為ALA)、二十碳五烯酸（eicosapentaenoic acid ; C20:5n-3 ; 被稱為EPA）和二十二碳六烯酸（docosahexaenoic acid ; C22:6n-3 ; 被稱為DHA），分別富含於部分食物中(參見下表)。

  2023年美國心臟協會於發表的文章中提到，一般成年人建議每周食用兩份富含脂肪的魚類(兩份相當於6盎司=170公克熟魚)，對於不吃魚或是飲食中難以攝取到這個量的人，則建議可以使用膠囊或液態的營養補充劑。若可以將ω-3脂肪酸攝取量提高至2~4公克，可以對健康有明顯效益，雖然低劑量無法調節一些生理生化數值，但因為普遍人們飲食中攝取量不足的關係，仍然值得補充。

  2014年美國營養期刊提及，十多年前美國心臟協會發布了一份共識聲明，建議無心血管疾病族群每週食用2份富含脂肪的魚類或每日攝取500毫克EPA和DHA ，而具心血管疾病患者則建議每日攝取約1克。隨著時間推進及研究增加，可以明顯看出前段2023年明顯提高每日建議攝取量。另外，此篇期刊建議攝取富含植物來源的α-亞麻油酸（ALA）的植物油，但並未提出特定的攝取量。由於前瞻性隊列研究和隨機對照試驗（RCT）提供了強有力的證據，因此ω-3脂肪酸大部分對於健康的保護作用都歸因於海洋來源的EPA和DHA。至於植物性ω-3 (ALA)，雖然證據尚不充分，且人體轉換ALA成EPA及DHA的轉化率僅約5-15 %，但支持ALA特定健康益處的研究數量一直在穩健增長中。

  《美國臨床營養學期刊》指出由於海洋資源的可持續性令人擔憂，且富含ALA的植物來源更為豐富，因此無論是否攝入海洋來源的n-3脂肪酸，都建議在飲食中增加攝取富含ALA的植物性食物，例如奇亞籽、亞麻籽及堅果類等，原型食物還提供其他生物活性成分，這些成分可與ALA協同作用，從而對降低疾病風險有利。美國國家醫學院建議男性每日攝取1.6克ALA，女性則是1.1克，懷孕及哺乳女性則需要提高至1.3~1.4克。

本文作者 : 林彥伶  營養師