想要吃得健康，到底第一步是什麼?

其實對於營養師來說，除了先認識基本營養素之外，再來就是要學會看食品標籤。

看食品標籤不只可以幫助你找到適合自己的食物之外，更可以找到高CP值的食物喔！
其實只要掌握幾個簡單原則，你就能在短短 5 分鐘內判斷食品的「真實健康度」，再漂亮的包裝都欺騙不了你的法眼～

一、先看成分表：越前面代表添加量越高

依據《食品安全衛生管理法》，食品只要混合兩種以上成分，就必須按照含量「由多到少」排列。
所以看前 3–5 個成分，就能決定 80% 的健康程度。

✔ 比較好的狀態：

• 前幾項是看得懂的原型食材（如雞肉、牛奶、豆類、穀物）
• 無過多香料、色素、奶精、植物油粉

✘ 需注意的狀態：

• 前面就出現糖、葡萄糖漿、麥芽糊精
• 充滿像化學名詞的添加物：己二烯酸鉀、乳化劑、香料、抗氧化劑、植物油粉、奶精
• 第一個成分就是糖 → 基本上就是「在吃糖」

成分越簡單、越像食物，通常越健康。越像外星語或化學名稱的添加物，就建議少吃點吧!!

二、再看營養標示：不同需求看不同欄位

營養師不會「全部項目都看」，而是依需求擺重點。以下是最實用的判讀法：

1. 想補蛋白質 → 看蛋白質含量

• 每份至少建議 5–10g
• 若蛋白質很低、且成分全是奶精或植物油粉 → 不是理想蛋白來源

2. 想控制體重或減脂 → 熱量、脂肪、糖都要看

• 一份熱量是否超過 200–250 kcal？
• 總脂肪、反式脂肪是否偏高？
• 糖是否小於 10g、15g ？

3. 想控糖 / 控血糖 → 糖含量 + 成分是否有隱形升糖物

• 即使營養標示寫「糖 0g」，成分若有「麥芽糊精」→ 一樣升糖
• 常見陷阱：無糖飲品卻充滿香料、增稠劑、代糖

控糖一定要：營養標示 + 成分表一起看。

4. 想控血壓 → 看鈉

• 每天鈉建議上限：2,400mg
• 餅乾、泡麵、滷味醬料常常「一份就 600–1,000mg」
• 若一包食品鈉超過 400mg → 需注意攝取頻率

三、比較不同品牌時：只看「每 100 克」

不同公司定義的「每份」份量差異很大，因此：

比較食品健康度時，一定要統一比較「每 100g / 每 100ml」數值。

例如：

• 品牌 A：每份 20g，熱量 100 kcal
• 品牌 B：每份 50g，熱量 100 kcal

看似一樣，但換算 100g，B 其實明顯更高熱量。所以記得在比較時，請務必使用相同基準做判斷喔！

四、營養標示裡的糖不一定是「額外添加」

常常我們在乳製品中會發現，儘管成分裡面沒有另外添加糖，但是在營養標示裡面卻有糖？！

這其實並不是廠商偷加了糖，而是乳製品中天然存在的「乳糖」，並不是額外添加。

所以有控糖需求的人一定要記得：
除了要看成分表有沒有添加糖，也要看營養標示中是否有食物的天然糖份喔！

常見問題

1. 成分表的順序代表什麼？

成分表一定要依照「由多到少」排列，越前面的成分含量越多。
若前 3–5 項出現糖、麥芽糊精、植物油粉、奶精等，代表食品加工程度高；若是天然食材（如牛奶、雞肉、豆類、穀物），則較健康。

2. 無糖產品真的沒有加糖嗎？

不一定。營養標示可能寫「0g」，但如果成分表有麥芽糊精、玉米糖漿固形物等，就算沒有砂糖，也會升高血糖。
控糖者一定要 營養標示 + 成分表 一起看。

3. 不同品牌的食品要怎麼公平比較？

不要看「每份」，因為每家定義不一樣。
真正比較方式是看 每 100 公克／每 100 毫升 的熱量、糖、脂肪、鈉含量。
這樣才能看出哪一款真的比較健康。

結語：會看標籤，是最實用的健康技能

食品包裝可以很華麗，但標籤永遠不會說謊。
學會看成分表與營養標示，你就能：

• 避免吃到高糖、高鈉、高熱量陷阱
• 選出真正對身體好的食物
• 讓飲食回到「你主導」而不是被廣告牽著走

這個技能不需要營養學背景，不需要背專有名詞，只要每次購物時多看 5 秒，健康就能掌握