吃膳食纖維也要選對種類！水溶性纖維、非水溶性纖維有什麼不同？！
*本文僅彙整國內外機構與文獻資料，說明營養素與機能成分之相關研究，不代表任何產品功效與醫療建議。健康管理仍應以均衡飲食、規律作息與適當運動為基礎，若有特殊情況請諮詢專業醫事人員。
你是不是常常聽到電視上、醫生、營養師等專家都常常說膳食纖維好重要！但你可能也不知道重要在哪？只知道多吃蔬菜水果就好。
然而膳食纖維其實並不是吃多就好，而是要吃對種類、吃對比例！
膳食纖維主要分為「水溶性」與「非水溶性纖維」。他們各自在體內扮演不同的角色喔！
水溶性與不溶性纖維在體內扮演的角色不同，比例失衡不但無法改善便祕、腸胃問題，甚至會越吃越脹、越吃越卡。
想讓排便順暢、血糖更平穩、腸道菌叢更健康，先弄懂這兩種纖維的差別，就能事半功倍。
膳食纖維好處多多，列舉如下:
- 提升飽足感。
- 延緩血糖上升。
- 促進排便順暢。
- 增加糞便體積。
- 縮短糞便在腸道停留時間，減少致癌/有毒物質與腸道接觸時間，減少大腸癌的發生。
- 當腸道好菌的食物來源-益生質(Prebiotics)。
- 降低食物來源的膽固醇吸收。
- 水溶性膳食纖維，可藉膽酸（膽固醇代謝產物）結合使其排出體外，促使肝臟中的膽酸加速代謝膽固醇，進而達到降低血液中膽固醇濃度的效果。
- 熱量低，有助於體重控制。
膳食纖維的分類
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水溶性膳食纖維 |
非水溶性膳食纖維 |
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植物多醣、果膠、β-葡聚醣、果聚醣 |
纖維素、半纖維素、木質素 |
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特性 |
具有高度親水性，可溶於水，口感較為濕滑具黏稠度。 |
不溶於水，較不具黏性，口感偏粗糙。 |
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來源 |
全穀類、洋車前子、果膠、菊苣纖維、燕麥片(β-葡聚醣)、水果、部分蔬菜類(木耳、蕈菇類、海藻類、秋葵、皇宮菜…等)、刺槐豆膠、鹿角菜膠、豆類…等。 |
全穀類、蔬菜類、水果類、果皮、種子種皮、穀類麩皮、堅果類、豆類…等 |
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功效 |
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根據「國人膳食營養素參考攝取量」第八版，一般18歲以上成年男性及女性的每日膳食纖維攝取量建議如下:
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男性 |
女性 |
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每日纖維建議攝取量(公克) |
30~35 g |
25~30 g |
營養師增加纖維攝取筆記本
1. 糙米、燕麥或藜麥跟白米混合煮，或以地瓜、全榖雜糧麵包取代吐司及精緻麵包。
2. 飲品選擇有添加纖維的配方或有標示”高纖”的商品。
3. 天天攝取1~2個拳頭大的水果，豐富的纖維外，還有維生素及植化素，抗氧化提升免疫力。低GI選項較佳: 芭樂、蘋果、奇異果、小蕃茄、藍莓、蓮霧、火龍果、百香果等。
4. 午晚餐青菜不可少，男生至少1.5碗熟青菜/餐，女生至少1碗熟青菜/餐。
5. 點心時間來杯低糖/無糖的黑木耳或白木耳露。
<請記得搭配足夠的開水，一般成人每日水量攝取建議為體重X 35 ml。
本文作者 : 林彥伶 營養師
