吃膳食纖維也要選對種類！水溶性纖維、非水溶性纖維有什麼不同？！
*以下內容僅整理彙整國內外機構文獻之營養素與機能成分的研究資料，不代表任何產品功效。健康仍以均衡飲食、良好作息與運動為基礎，若有特殊狀況請先諮詢專業人員。
你是不是常常聽到電視上、醫生、營養師等專家都常常說膳食纖維好重要！但你可能也不知道重要在哪？只知道多吃蔬菜水果就好。
然而膳食纖維其實並不是吃多就好，而是要吃對種類、吃對比例！
膳食纖維主要分為「水溶性」與「非水溶性纖維」。他們各自在體內扮演不同的角色喔！
水溶性與不溶性纖維在體內扮演的角色不同，比例失衡不但無法改善便祕、腸胃問題，甚至會越吃越脹、越吃越卡。
想讓排便順暢、血糖更平穩、腸道菌叢更健康，先弄懂這兩種纖維的差別，就能事半功倍。
膳食纖維的兩大分類：功能差很大
水溶性膳食纖維：調節血糖 & 降膽固醇的高手
水溶性膳食纖維的特性為遇水會形成凝膠狀，質地濕潤、黏稠、吸水且能延緩胃排空。
常見來源： 燕麥、蘋果、香蕉、愛玉、海藻、木耳、燕麥、秋葵、藻類、洋車前子、豆類等。
核心功效： 有助於延緩胃排空以增加飽足感，並能調節血糖與降低膽固醇。同時水溶性纖維在體內也會被分解為短鏈脂肪酸，有助於維持腸道健康、修復腸黏膜、調節身體等作用。對於常常便祕的人而言，水溶性纖維也有潤腸的作用，可以幫助排出。
不溶性膳食纖維：提升腸道蠕動與糞便體積
非水溶性膳食纖維的特性為不溶於水，主要為植物的細胞壁成分，口感較粗糙且需要咀嚼，吃起來比較渣渣感，看起來也有纖維一絲一絲的。
常見來源： 全穀類麩皮、地瓜、花椰菜、芹菜及各類蔬果的表皮。
核心功效： 吸水後會顯著膨脹，增加糞便體積以刺激腸壁蠕動。主要作用為機械性的腸道清理，就像是掃把在打掃腸道，是預防便秘、維持排便規律的關鍵。
簡單來說水溶性纖維可以幫助改善血糖與膽固醇、促進腸道菌生態者。非水溶性纖維主要為增加糞便體積、刺激腸道機能、預防或緩解便秘者，但是兩者都必須攝取足夠分量！
水溶性與不溶性纖維的最佳搭配比例
兩種纖維最理想的攝取比例落在水溶性：不溶性 ≈ 1：2，原因是水溶性纖維幫助「調整質地、潤滑、穩糖」，而非水溶性纖維可以幫助「增加體積、推動蠕動」
在門診時，常常見到有些人只吃特定一種纖維導致狀況更差。例如：只吃大量生菜、糙米導致糞便太硬，導致脹氣、便祕更嚴重。另一類人是只喝木耳露、洋車前子卻不吃蔬菜，反而糞便太軟、甚至腹瀉。
所以真正的關鍵不只是「吃多少」，而是比例是否正確。
膳食纖維吃多少才夠？
根據「國人膳食營養素參考攝取量」第八版指出，每攝取 1000 大卡 的熱量，應攝取 14 公克 的膳食纖維。
又由於每個人活動量不同，所以若是以成年人為例：
女性（每日熱量約 1500-1900 大卡）：
低活動量：建議約 20-23 克 /天
適度活動量：建議約 27 克 /天
男性（每日熱量約 1850-2400 大卡）：
低活動量：建議約 26-30 克 /天
適度活動量：建議約 34 克 /天
當然每個人的飲食條件也不同，有些人能自己煮，有些人外食居多，那最簡單的記法為把目標設定在 每天 25~35 克，放假時再多一些，就是最符合健康標準的範圍喔！
常見問題
1. 便祕該吃水溶性還是不溶性纖維？
兩者都需要，但第一步是補充「水溶性纖維」讓糞便變軟，再用「不溶性纖維」增加體積、幫助推動。再來水分、油脂也都要攝取足夠
2. 吃太多粗纖維會導致脹氣嗎？
是有可能的。不溶性纖維太多、吃太快或水喝不夠，都會讓腸道負擔增加。
3. 想降膽固醇應該吃哪種纖維？
水溶性膳食纖維最有效，如：燕麥、洋車前子、蘋果果膠。
4. IBS（腸躁症）患者能吃很多纖維嗎？
需避免過量粗纖維，優先選擇「溫和的水溶性纖維」，例如菊苣纖維、木耳、燕麥等。除此之外，也要記得細嚼慢嚥，適當紓壓。
5. 纖維補充品有幫助嗎？
有研究證實補充品如洋車前子能改善排便、降低膽固醇、穩定血糖。但仍建議以天然食物為主、補充品作為加強！
