抽筋、疲勞、睡不好？你可能缺「鎂」了！鎂的功效有哪些？缺鎂症狀、什麼食物富含鎂？
*本文僅彙整國內外機構與文獻資料，說明營養素與機能成分之相關研究，不代表任何產品功效與醫療建議。健康管理仍應以均衡飲食、規律作息與適當運動為基礎，若有特殊情況請諮詢專業醫事人員。
現代人生活忙碌、壓力大，時常感到疲憊、焦躁、甚至睡不好或半夜抽筋，這些狀況可能與一種重要礦物質的缺乏有關——鎂（Magnesium）。
鎂參與體內超過 300 項生化反應，對於神經放鬆、肌肉修復、能量代謝、血糖穩定、心臟健康等都有關鍵影響。
本篇文章將帶你深入了解鎂的功效、缺鎂症狀、富含鎂的食物與正確補充方式，幫助你從疲累中找回活力。
鎂是什麼？為什麼對身體這麼重要？
鎂是人體不可或缺的礦物質之一，約有 60% 的鎂儲存在骨骼中，其餘分布於肌肉、組織與血液中。
放鬆神經與肌肉，減少抽筋與焦慮
鎂有助於神經傳導與肌肉放鬆，可舒緩壓力、焦躁與半夜抽筋問題，對經常緊繃、睡不好的人特別重要。
穩定心律與血壓，維護心血管健康
協助維持正常的心跳節律與血壓平衡，是心血管保養不可或缺的礦物質之一。
促進能量代謝，提升精神與體力表現
參與細胞能量生成，有助於對抗疲勞、提振精神、恢復活力。
改善睡眠品質，幫助入睡與深眠
透過調節神經系統與壓力荷爾蒙，幫助進入深層睡眠，提升整體休息品質。
支持血糖與胰島素調節，維持代謝穩定
能增強胰島素敏感度，對預防糖尿病、控制血糖波動具有幫助。
強化骨骼與降低慢性發炎
促進鈣吸收、維持骨骼密度，同時可降低發炎指標，支持身體修復與長期健康。
缺鎂會出現哪些症狀？
當體內的鎂不足時，身體會以各種方式發出警訊。
例如容易抽筋、肌肉不自主跳動，情緒變得焦慮緊張，甚至晚上難以入睡、睡眠淺而易醒。
白天則可能感到異常疲倦、提不起精神；有些人會出現心律不整、心悸或胸口悶悶的感覺，甚至頻繁偏頭痛、對外界刺激變得敏感。
長期缺鎂還可能影響骨骼健康，使骨密度下降、增加骨質疏鬆的風險。這些看似零散的不適，其實都可能與鎂缺乏有關。
為什麼現代人容易缺鎂？5 大主因你可能中標
飲食精緻化 + 高糖高咖啡因飲品攝取過多
現代人常吃加工食品、速食，缺乏全穀、深色蔬菜等富含鎂的天然食物；再加上咖啡、酒、含糖飲料喝太多，這些都有利尿作用，會加速鎂的流失。
長期壓力大、睡不好
壓力會讓身體分泌大量皮質醇，這會加快鎂的代謝；而睡不好也會干擾神經調節機能，讓鎂更容易不足，進一步影響情緒與睡眠品質，形成惡性循環。
某些藥物會影響吸收或加速排出
像是利尿劑、制酸劑、抗生素等，都可能減少腸胃對鎂的吸收，或讓鎂從尿液中快速流失。
年齡增長、吸收力變差
年紀越大，腸道吸收營養的效率會下降，加上長輩常有慢性病、吃藥機率高，更容易導致鎂缺乏。
土壤礦物流失，食物鎂含量變少
現代農業大量施肥與過度耕作，導致土壤中天然礦物質（包括鎂、硼等）嚴重流失，連原本富含鎂的蔬果，營養密度也比以往降低許多。
哪些食物富含鎂？天然鎂來源一覽
深綠色蔬菜：菠菜、地瓜葉、苜蓿芽
堅果與種子：杏仁、南瓜籽、芝麻、腰果
全穀類：糙米、燕麥、藜麥、全麥麵包
豆類：黑豆、毛豆、紅豆、黃豆製品（如豆腐）
海藻與海產：海帶、紫菜、蛤蜊
水果：香蕉、酪梨等
其他：黑巧克力
鎂的每日攝取量是多少？你吃夠了嗎？
根據《國人膳食營養素參考攝取量第八版》資料，成年男女每日建議攝取鎂的量如下 ：
成年男性鎂攝取建議：
19～50 歲：建議攝取量（RDA）為 350 毫克/天
51 歲以上：建議攝取量為 330 毫克/天
成年女性鎂攝取建議：
19～50 歲：建議攝取量為 310 毫克/天
51 歲以上：建議攝取量為 300 毫克/天
此外，懷孕期與哺乳期女性的需求量會略為增加，可視為特殊族群做額外補充建議。
不過實際攝取量會因生活型態、壓力狀況與腸胃吸收力有所不同，建議從飲食為主、保健品為輔，且建議補充保健食品前先諮詢醫師、營養師喔！
補充鎂要注意什麼？常見種類與挑選建議
市售常見的鎂保健品，型式各有不同，主要種類如下：
氧化鎂：吸收率低、價格便宜，常用於短期軟便，易引起腹瀉不宜長期用。
檸檬酸鎂：吸收率中等、可輕瀉劑量過高恐腹瀉。
甘胺酸鎂：吸收佳、溫和不刺激，放鬆效果佳。
碳酸鎂：中等吸收、需胃酸幫助，適合胃酸多與日常補充，飯後食用佳。
葡萄糖酸鎂：較溫和，適合腸胃敏感族群。
氯化鎂：吸收好、可內外用，適合肌肉痙攣與快速補充者。
常見問題
Q1. 鎂吃太多會怎樣？
一般食物中的鎂很安全，但若保健品攝取過量（每日超過350mg），可能導致腹瀉、噁心或低血壓。腎功能不佳者需格外留意。
Q2. 鎂要吃多久才有感？
大多數人補充 1～2週內 就能感受到睡眠品質、抽筋或情緒的改善，但要維持穩定效果建議連續補充 1–3 個月。
Q3. 鎂能幫助減肥或代謝嗎？
鎂能提高胰島素敏感度、協助能量代謝與穩定血糖，間接有助於控制食慾與體重管理。
