血糖太高怎麼辦？營養師解析高血糖原因、症狀以及五個改善方法！

*本文僅彙整國內外機構與文獻資料，說明營養素與機能成分之相關研究，不代表任何產品功效與醫療建議。健康管理仍應以均衡飲食、規律作息與適當運動為基礎，若有特殊情況請諮詢專業醫事人員。

血糖太高代表什麼？先搞懂「高血糖」的定義！

高血糖的定義通常為空腹血糖水平超過100mg/dl，或餐後2小時血糖水平超過140mg/dl。
正常來說，葡萄糖是身體最重要的能量來源，該進到細胞裡被拿去當燃料，而不是一直漂在血液裡。當血糖長期偏高，代表糖進不去細胞，被卡在血液裡。這時就容易出現飯後容易累、想睡、心情不穩、易餓、易胖。

更麻煩的是，高血糖會一點一滴傷害血管和神經，包括：

1. 血管硬化、心血管疾病

2. 腎臟負擔加重，導致腎病變、糖尿病

3. 視網膜病變、失明風險增加

4. 神經病變：手腳麻木、刺痛、感覺遲鈍

5. 免疫力下降、傷口不易癒合

6. 脂肪堆積、脂肪肝與代謝症候群

所以，就算醫師還沒正式說你是糖尿病，只要血糖偏高，都不適合「先放著不管」。

血糖高的三大主因：不單純是「糖吃多」了！

很多人以為血糖高就是「吃太甜」，但實際上，真正的關鍵是——身體處理糖的能力變差了。這背後的主角，就是調控血糖的荷爾蒙：胰島素。

胰島素阻抗：細胞「聽不懂指令」了

胰島素阻抗指的是細胞變得「聽不太懂胰島素的指令」。原本胰島素是開門的鑰匙，能把糖送進細胞當能源，但現在門不好開了，糖進不去，就堆在血液裡。胰臟只好一直做出更多胰島素，久了會累壞，血糖也會愈來愈難控制。

胰島素分泌不足：胰臟「做不出那麼多鑰匙」

另一種常見狀況是，胰臟做胰島素的 β 細胞，被長期高血糖、高負荷搞到受傷，做不出足夠的胰島素。

這時就算細胞願意開門，也沒有足夠的「鑰匙」去開，血糖一樣會居高不下。這種情況常見在糖尿病前期或糖尿病患者身上。

生活型態失衡：現代人的隱形殺手

當生活型態失衡時，也會讓血糖變得難控制。像是久坐、少運動、常熬夜、壓力大，加上精緻澱粉和含糖飲料吃太多，都會讓胰島素變得不好用。特別是腹部肥胖和脂肪肝，更會讓身體對胰島素愈來愈遲鈍，讓血糖更容易失控。

簡單來說， 血糖高不單純是「糖吃太多」，而是『胰島素不好用（阻抗）+胰島素不夠用（分泌不足）』。因此，要穩定血糖，就要想辦法讓身體重新「聽得懂」胰島素。

飲食與生活怎麼調整？讓血糖慢慢回穩

控制血糖不是要你「從此戒掉所有澱粉、糖」，而是學會讓糖慢慢進來、被好好利用，不要一次灌爆身體。以下幾個方向是最實用、一般人也做得到的：

1️⃣ 選對澱粉：偏向「低 GI」與「原型食物」

控制血糖時，最重要的一步是選對澱粉，盡量以低 GI、接近原型的食物為主，例如把白飯、白麵、糕點，改成糙米、燕麥、藜麥、山藥、地瓜或全穀類；平常零食以少量堅果或原型水果會更好。

吃飯時，只要讓蔬菜占盤子的一半、把飯量稍微減少，餐後血糖就不會一下子衝太高。另外，調整進食順序也有幫助，先吃蔬菜，再吃蛋白質，最後再吃澱粉，能讓血糖上升得更平穩。

2️⃣ 碳水「分散吃」，不要一餐爆量

在澱粉攝取上，不是完全不吃，而是避免「一餐吃爆、一餐不吃」的極端模式。很多人早上不吃、午餐隨便，晚餐才大吃一頓，血糖最容易因此大幅波動。將碳水分散到三餐，每餐吃少量、吃對量，能讓胰島素分泌更穩定，不會因一次大量進食而造成身體負擔。

3️⃣ 運動：最划算的降血糖工具

運動也是改善血糖最划算且最能靠自己做到的方法。只要活動肌肉，細胞就會更願意吸收葡萄糖，彷彿主動開門讓糖進來。

每週安排幾次快走、慢跑、騎腳踏車或游泳等有氧活動，再搭配一些簡單的重量訓練或徒手練習，肌肉量增加後，身體儲存與利用糖的能力會更好，血糖也更容易維持在理想範圍。

4️⃣ 睡眠與壓力：很多人忽略的血糖黑手

睡眠與壓力則是很多人忽略的血糖黑手。熬夜或睡不好，會讓皮質醇上升，進而推高血糖；長期處在高壓狀態、經常加班或情緒緊繃，也都會讓胰島素變得不好用。

改善方式其實不難，固定睡眠時間、減少睡前滑手機，並在日常中加入深呼吸、伸展、冥想或散步等放鬆方式，都能讓血糖更穩定。

5️⃣ 把「穩定血糖」當成生活節奏，而不是短期減肥計畫

讓「穩定血糖」當成一種生活習慣，而不是三天兩頭就放棄的短期挑戰。慢慢學會聰明吃飯、固定活動身體、睡得更好、讓情緒與壓力有出口，身體的代謝節奏就會重新被調回來。當習慣到位，血糖自然會跟著改善，也能真正從根本提升健康。

營養素輔助：苦瓜胜肽、鉻與其他穩糖好幫手

當飲食、運動、作息都開始穩定之後，如果想再多一點幫忙，可以評估是否搭配一些有科學研究支持的營養素。

苦瓜胜肽

來自苦瓜的小分子活性蛋白，結構類似胰島素，能協助把葡萄糖帶進細胞，有助穩定血糖與改善餐後昏沉。

鉻（Chromium）

提升胰島素與受器結合效率的微量礦物質，能幫助細胞更快吸收葡萄糖，並減少對甜食的渴望。

α-硫辛酸（ALA）

強效抗氧化營養素，可降低胰島素阻抗、維持神經健康，常用於支持血糖與代謝平衡。

鎂（Magnesium）

參與胰島素作用與葡萄糖代謝的關鍵礦物質，能讓細胞更有效利用糖分，是穩定血糖的重要基礎營養。

維生素 B 群

負責把碳水化合物轉化為能量，能減少因血糖不穩造成的疲倦感，並支持整體代謝功能。

常見問題

Q1：血糖偏高，是不是就等於得了糖尿病？

不一定。很多人是「糖尿病前期」或只是血糖暫時偏高，例如熬夜、壓力大、剛吃完一大餐都可能讓血糖上升。但重點是：只要檢查報告已經偏高，就不適合放著不管，建議配合醫師追蹤、調整飲食和生活習慣，避免真的走向糖尿病。

Q2：血糖太高，我第一步要先改什麼？

最簡單、立刻可以做的是兩件事：先從碳水下手：白飯、麵、甜點減量，「飯量減一點、蔬菜加一點、蛋白質補足」。
接著是身體動起來：每天多走路、爬樓梯，每週安排幾次快走或簡單重訓，讓身體更好處理吃進來的糖。

Q3：只吃保健食品（苦瓜胜肽、鉻等），就能把血糖降下來嗎？

當然不是喔！保健食品比較像是「助攻」，不是主角。必須在飲食、習慣都有調整後再進行補充，且建議使用前諮詢專業醫師！