維他命D功效有哪些？為什麼要搭配維他命K2？教你正確補充方式！

*本文僅彙整國內外機構與文獻資料，說明營養素與機能成分之相關研究，不代表任何產品功效與醫療建議。健康管理仍應以均衡飲食、規律作息與適當運動為基礎，若有特殊情況請諮詢專業醫事人員。

你聽過維他命D嗎? 普遍民眾對於營養素的認知，其實很多時候都停留在維他命A、B、C、蛋白質、油脂等。

然而隨著近幾年的研究發現，不論是骨骼健康、免疫力，還是近年被討論的情緒與心血管健康，都與它息息相關。特別是2020年開始的新冠肺炎更是把維他命D的熱度又炒高。

但你知道單獨補充維他命D，功效其實只完成了一半嗎？真正關鍵在於，是否同時補充能「維他命K2」。本文將一次帶你了解維他命D的功效、誰適合補充以及如何正確補充！

維他命D是什麼？

維他命D「陽光維生素」，是一種脂溶性維生素，但維他命D在體內的作用，其實更接近一種「荷爾蒙」。主要來源有食物以及日曬。

當皮膚接觸紫外線，或從飲食與保健品攝取維他命D後，會先在肝臟進行初步代謝，接著於腎臟轉換為 1,25-二羥基維他命D（骨化三醇，Calcitriol）。

這種活性形式可與全身多種細胞的受體結合，進而影響骨骼、免疫系統、心血管與神經系統功能。也因此，維他命D的影響範圍，遠比多數人想像得更廣。

維他命D的 5 大核心功效

1️⃣ 促進鈣質吸收，維持骨骼與牙齒健康

維他命D最廣為人知的功能，是幫助小腸吸收鈣與磷。若體內維他命D不足，即使攝取鈣質，也可能吸收不完全，長期下來可能影響骨骼與牙齒健康。

2️⃣ 調節免疫系統，支持防禦力

研究顯示，維他命D可以支持免疫系統運作，幫助T細胞與其他免疫細胞功能正常。維他命D不足時，免疫功能可能較弱，也可能與感染風險增加有關。

3️⃣ 幫助情緒穩定，與血清素合成有關

維他命D與大腦中血清素的生成有關，可能有助於情緒穩定。特別是在日照較少的季節，維他命D經常受到關注。

4️⃣ 支持心血管健康、維持血鈣平衡

適量的維他命D可能有助於血管健康與維持血壓，幫助維持血鈣平衡，支持身體正常運作。

5️⃣支持肌肉功能

維他命D有助於維持肌肉力量與平衡，降低跌倒風險，在天氣比較冷的時候或是對於銀髮族而言特別有幫助。

哪些人最容易缺乏維他命D？醫師提醒這 5 類族群

即使在日照充足的台灣，調查仍顯示多數成人的維他命D攝取量不足，以下族群尤其需要注意：

上班族、學生：日曬時間不足

年長者：皮膚合成與腸道吸收效率下降

防曬做得非常徹底的人：長期阻斷紫外線

外食族或素食者：飲食中天然維他命D來源有限

如何有效補充維他命D？該吃多少？

曬太陽真的夠嗎？

理論上，皮膚經紫外線照射即可合成維他命D，但實際上會受到季節、時間、膚色、防曬習慣與空氣污染影響。

如果希望透過曬太陽的方式補充，最好的時間是在上午10點到下午3點間，讓手臂、腿部等大面積皮膚直接接觸陽光(不可以隔著衣服或是玻璃喔！)，不擦防曬乳，短時間（約10-30分鐘）曝曬，利用陽光中的UVB合成維他命D。

維他命D含量較高的食物

如果希望透過飲食補充的話，野生鮭魚、鮭魚、秋刀魚、乾香菇、木耳等都是優良來源。若飲食上如果沒有特別濟會的話，也建議優先選擇動物性來源。因為動物性來源的維他命Ｄ屬於D3的形式，在吸收轉換率上都比植物性的D2還佳。

不過，對於部分無法僅靠食物達到建議攝取量的人也可以透過保健品輔助。

每日建議劑量

根據衛福部國人膳食營養素參考攝取量建議，國人每日建議的維生素攝取量為：

維他命K2是什麼？為什麼維他命D一定要搭配K2？

維他命K分為K1與K2，其中K2與鈣質代謝最為相關。

K2主要存在於發酵食品（如納豆）與動物性食物中，但現代飲食型態中，這類食物攝取量往往不足，使得K2缺乏比想像中常見。

簡單來說，維他命D負責「增加鈣」，維他命K2負責「分配鈣」。

你可以把鈣想像成貨物：維他命D像把貨物裝上車，送進血液；維他命K2則像路標，指引貨物送到骨骼，而不是錯誤堆在血管或軟組織裡。

如果只補充維他命D，而缺乏K2，血液中的鈣雖然增加，但可能無法順利進入骨骼，較容易沉積在血管或軟組織中，長期可能增加血管鈣化或結石的風險。

FAQ｜維他命D與K2常見問題

Q1：維他命D可以單獨吃嗎？？

可以，但長期補充時，搭配K2能讓鈣質利用更安全完整。

Q2：維他命D的保健食品什麼時候補充？？

維他命D與K2皆為脂溶性，建議隨餐、尤其是含油脂的餐後食用，吸收率最佳。

Q３：維他命D2跟D3有什麼不同？？

D2為植物性來源、D3為動物性來源，後者的吸收轉換率更高。若為素食者則建議要加大攝取的量或是在日常中加入曬太陽的次數喔